چگونه یک مادر در خانه بمانیم: 16 نکته

تبدیل شدن به یک مادر در خانه (SAHM) می تواند یک تجربه چالش برانگیز و در عین حال ارزشمند باشد. این نیاز به برنامه ریزی، آمادگی و فداکاری زیادی دارد. در اینجا 16 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا یک SAHM موفق شوید:

1. اهداف و اولویت های روشنی را تعیین کنید

قبل از شروع سفر خود به عنوان SAHM، تعیین اهداف و اولویت های واضح ضروری است. شما می خواهید به چه جیزی برسید؟ چه انتظاراتی از نقش جدیدتان دارید؟ اهداف مشخص، قابل اندازه گیری و دست یافتنی را تعیین کنید و آنها را بر اساس اهمیت آنها اولویت بندی کنید.

2. یک روال ایجاد کنید

ایجاد یک روال برای سازماندهی و مولد ماندن به عنوان SAHM بسیار مهم است. یک برنامه روزانه ایجاد کنید که شامل زمانی برای کارهای خانه، مراقبت از کودک، مراقبت از خود و فعالیت های شخصی باشد. تا آنجا که ممکن است به روال خود پایبند باشید، اما در صورت نیاز انعطاف پذیر باشید.

3. مالی خود را مدیریت کنید

به عنوان یک SAHM، ممکن است لازم باشد امور مالی خود را با دقت مدیریت کنید. بودجه ای ایجاد کنید که تمام هزینه های شما، از جمله خواربار، قبوض آب و برق، و سایر هزینه های خانوار را شامل شود. به دنبال راه هایی برای صرفه جویی در پول باشید، مانند استفاده از کوپن، خرید در حین فروش و اجتناب از خریدهای غیر ضروری.

4. یک شبکه پشتیبانی بسازید

داشتن یک شبکه پشتیبانی برای سالم ماندن و بهره وری به عنوان SAHM بسیار مهم است. شبکه ای از دوستان، اعضای خانواده و سایر SAHM ها بسازید که می توانند حمایت عاطفی، مشاوره و کمک عملی ارائه دهند. برای ارتباط با سایر SAHM ها به گروه های والدین محلی یا انجمن های آنلاین بپیوندید.

5. مراقب سلامت جسمی و روانی خود باشید

مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود به عنوان SAHM ضروری است. زمانی را برای ورزش، تغذیه سالم و فعالیت های مراقبت از خود مانند مدیتیشن، یوگا یا مطالعه اختصاص دهید. با استراحت و درخواست کمک در صورت نیاز از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.

6. انعطاف پذیر باشید

به عنوان SAHM، شما باید انعطاف پذیر و سازگار باشید. برای چالش‌ها و تغییرات غیرمنتظره آماده باشید و مایل باشید تا در صورت نیاز، روال خود را تنظیم کنید.

7. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

خودمراقبتی برای حفظ سلامت جسمی و روانی شما به عنوان SAHM ضروری است. برای فعالیت هایی که ذهن، بدن و روح شما را تغذیه می کنند، مانند ورزش، مدیتیشن یا سرگرمی ها وقت بگذارید.

8. سازماندهی کنید

منظم ماندن برای مدیریت زمان و وظایف شما به عنوان SAHM بسیار مهم است. از ابزارهایی مانند تقویم، فهرست کارها و سیستم های برچسب گذاری برای پیگیری برنامه و مسئولیت های خود استفاده کنید.

9. ارتباط موثر

ارتباط موثر برای ایجاد روابط قوی با اعضای خانواده و سایر مراقبین ضروری است. فعالانه گوش دهید، خود را به وضوح بیان کنید و پذیرای بازخورد باشید.

10. به استراحت بپردازید

استراحت برای جلوگیری از فرسودگی و حفظ بهره وری شما به عنوان SAHM ضروری است. در طول روز استراحت های کوتاهی برای استراحت، شارژ و تمرکز مجدد داشته باشید.

11. به دنبال منابع باشید

به دنبال منابعی باشید که می تواند به شما کمک کند SAHM بهتری شوید. کتاب های والدین را بخوانید، در کارگاه ها یا سمینارها شرکت کنید و به انجمن های آنلاین بپیوندید تا مهارت های جدید را بیاموزید و بینش های ارزشمندی به دست آورید.

12. صبور باشید

صبور بودن برای تربیت کودکان شاد و سالم به عنوان SAHM ضروری است. ذهن آگاهی و شفقت به خود را تمرین کنید و به یاد داشته باشید که فرزندپروری یک سفر است نه یک مقصد.

13. مرزها را تنظیم کنید

تعیین مرزها برای حفظ رفاه جسمی و عاطفی شما به عنوان SAHM ضروری است. یاد بگیرید به درخواست هایی که با اولویت ها یا ارزش های شما همسو نیستند، نه بگویید.

14. قدردانی را تمرین کنید

تمرین قدردانی می تواند به شما کمک کند به عنوان یک SAHM مثبت و با انگیزه بمانید. هر روز زمانی را به فکر کردن در مورد چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید و قدردانی خود را به عزیزان خود ابراز کنید.

15. متصل بمانید

ارتباط ماندن با شریک زندگی، خانواده و دوستان برای حفظ رفاه عاطفی شما به عنوان SAHM ضروری است. چک-in های منظم و فعالیت هایی را که برای شما شادی و رضایت به ارمغان می آورد، برنامه ریزی کنید.

16. نقاط عطف را جشن بگیرید

جشن گرفتن نقاط عطف می تواند به شما کمک کند به عنوان یک SAHM با انگیزه و متمرکز بمانید. دستاوردهای خود را هر چقدر هم که کوچک باشد جشن بگیرید و پیشرفت را تصدیق کنیدبچه های شما درست می کنند

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا:

1. «راهنمای ماندن در خانه برای بقا و موفقیت» نوشته جیل استیل
2. “راهنمای SAHM: راهنمای عملی برای مدیریت خانه و خانواده” توسط تمسین اوموند
3. «مامان آگاهانه در خانه: چگونه خود و خانواده خود را پرورش دهید» نوشته ریچل میسی استافورد

با رعایت این 16 نکته و رجوع به این منابع و مراجع دارای اعتبار بالا، می توانید مادری موفق در خانه بمانید و فرزندانی شاد و سالم تربیت کنید. به یاد داشته باشید که سلامت جسمی و روانی خود را در اولویت قرار دهید، یک شبکه پشتیبانی ایجاد کنید و برای رسیدن به اهداف خود سازماندهی کنید.

آماده شدن برای یک بازی ورزشی برای ورزشکاران بسیار مهم است تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. ورزشکاران با پیروی از یک رویکرد سیستماتیک و اجرای استراتژی های موثر می توانند آمادگی جسمانی و روانی خود را بهینه کنند. در اینجا نه مرحله با 36 نکته وجود دارد که به شما کمک می کند برای یک بازی ورزشی آماده شوید:

مرحله 1: تعیین اهداف تعیین اهداف برای تمرکز و انگیزه ورزشکاران ضروری است. اهداف کوتاه مدت و بلندمدت را مشخص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی، مرتبط و محدود به زمان تعیین کنید (SMART). داشتن اهداف روشن، جهت و هدف را برای آموزش و آمادگی شما فراهم می کند.

• نکته 1: اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید که شما را به چالش بکشد اما قابل دستیابی باشد.
• نکته 2: اهداف بلند مدت را به نقاط عطف کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید.
• نکته 3: اهداف خود را بنویسید و مرتباً آنها را مرور کنید تا متعهد بمانید.

مرحله 2: یک برنامه تمرینی تهیه کنید ایجاد یک برنامه آموزشی ساختاریافته برای افزایش مهارت‌ها، آمادگی جسمانی و عملکرد کلی شما بسیار مهم است. برای طراحی برنامه ای که مطابق با نیازهای ورزشی شما باشد، با مربیان یا مربیان مشورت کنید.

• نکته 1: ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی، تمرینات قدرتی، و تمرینات مربوط به مهارت را شامل شود.
• نکته 2: به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید تا از فعالیت بیش از حد جلوگیری کنید.
• نکته 3: روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا امکان ریکاوری و جلوگیری از صدمات فراهم شود.

مرحله 3: تمرکز بر تغذیه تغذیه مناسب نقش حیاتی در تامین سوخت بدن شما برای عملکرد مطلوب دارد. به انتخاب های غذایی خود قبل، حین و بعد از بازی توجه کنید تا اطمینان حاصل کنید که انرژی و مواد مغذی لازم برای حداکثر عملکرد را دارید.

• نکته 1: از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم استفاده کنید.
• نکته 2: با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز هیدراته بمانید.
• نکته 3: برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی قبل از بازی از خوردن وعده های غذایی سنگین یا چرب خودداری کنید.

مرحله 4: استراحت کافی داشته باشید استراحت کافی برای ریکاوری عضلات، پیشگیری از آسیب دیدگی و هوشیاری ذهنی بسیار مهم است. خواب را در اولویت قرار دهید و تکنیک های تمدد اعصاب را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا مطمئن شوید که قبل از بازی به خوبی استراحت می کنید.

• نکته 1: هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت را هدف قرار دهید.
• نکته 2: یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید تا به بدن خود نشان دهید که زمان استراحت فرا رسیده است.
• نکته 3: تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید.

مرحله 5: آمادگی ذهنی آمادگی ذهنی در مورد عملکرد ورزشی به اندازه تمرین بدنی مهم است. استراتژی هایی برای افزایش تمرکز، اعتماد به نفس و انعطاف پذیری خود ایجاد کنید.

• نکته 1: موفقیت را مجسم کنید و عملکرد خود را به صورت ذهنی تمرین کنید.
• نکته 2: برای تقویت اعتماد به نفس و انگیزه، خودگویی مثبت را تمرین کنید.
• نکته 3: سازوکارهای مقابله ای را برای مدیریت استرس و اضطراب در طول بازی ایجاد کنید.

مرحله 6: روتین گرم کردن یک روال گرم کردن مناسب برای آماده کردن بدن برای فعالیت بدنی شدید و کاهش خطر آسیب ضروری است. کشش های پویا و حرکات ورزشی خاص را در گرم کردن خود بگنجانید.

• نکته 1: با تمرینات هوازی سبک برای افزایش جریان خون و افزایش دمای بدن شروع کنید.
• نکته 2: کشش های پویا را انجام دهید که حرکات مورد استفاده در ورزش شما را تقلید می کند.
• نکته 3: به تدریج شدت گرم کردن خود را افزایش دهید تا شرایط بازی را تقلید کنید.

مرحله 7: با محل برگزاری آشنا شوید در صورت امکان، از قبل از محل برگزاری بازدید کنید تا با محیط اطراف آشنا شوید. درک چیدمان، امکانات و شرایط بازی می تواند به شما کمک کند در روز بازی احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

• نکته 1: در اطراف محل برگزاری قدم بزنید تا از فضا و هر گونه موانع احتمالی مطلع شوید.
• نکته 2: با امکانات و امکانات موجود در رختکن آشنا شوید.
• نکته 3: در صورت اجازه، قبل از بازی در زمین یا زمین تمرین کنید تا با سطح بازی سازگار شوید.

مرحله 8: وسایل و تجهیزات خود را آماده کنید مطمئن شوید که همه وسایل و تجهیزات شما در شرایط مناسب و به راحتی در دسترس هستند. آمادگی کافی با تجهیزات لازم به شما کمک می کند تا از استرس و حواس پرتی لحظه آخری جلوگیری کنید.

• نکته 1: دنده خود را برای هر گونه آسیب یا ساییدگی بررسی کنید و در صورت نیاز تعویض یا تعمیر کنید.
• نکته 2: کیف خود را از شب قبل بسته بندی کنید، از جمله موارد اضافی مانند بطری آب، حوله، یا لباس یدکی.
• نکته 3: دوباره بررسی کنید که همه تجهیزات مورد نیاز برای ورزش خاص خود را دارید.

خقسمت 9: یک روال روز بازی ایجاد کنیدایجاد یک روال ثابت در روز بازی می تواند به شما کمک کند تا ذهنیت درستی داشته باشید و پتانسیل عملکرد خود را به حداکثر برسانید. با آداب و رسوم و روال های مختلف آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

• نکته 1: برای وعده های غذایی و میان وعده های خود برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید انرژی کافی در طول روز دارید.
• نکته 2: برای آمادگی ذهنی، مانند تجسم یا گوش دادن به موسیقی، زمان بگذارید.
• نکته 3: با زمان کافی برای گرم کردن، کشش و آمادگی ذهنی در محل برگزاری حاضر شوید.

با دنبال کردن این 9 مرحله و اجرای نکات همراه، می توانید به طور موثر برای یک بازی ورزشی آماده شوید و عملکرد خود را در روز بازی بهینه کنید.

سه مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:

1. شورای آمریکایی ورزش (ACE) - یک سازمان غیرانتفاعی پیشرو که به متخصصان ورزش و علاقه‌مندان به سلامت برنامه‌های تحقیقاتی، آموزشی و صدور گواهینامه مبتنی بر علمی ارائه می‌دهد.
2. Sports Medicine Australia (SMA) - سازمانی که به ترویج مشارکت ورزشی ایمن، پیشگیری از آسیب‌ها و بهینه‌سازی عملکرد از طریق تحقیق، آموزش و حمایت اختصاص دارد.
3. انجمن ملی دو و میدانی دانشگاهی (NCAA) - نهاد حاکم بر دو و میدانی کالج در ایالات متحده، که منابع و دستورالعمل‌هایی را برای سلامت، ایمنی و عملکرد دانش‌آموزان ورزشکار ارائه می‌دهد.

1. برنامه فیس‌بوک Messenger را در دستگاه خود باز کنید. مطمئن شوید که به حساب خود وارد شده اید.
2. مکالمه یا چت را در جایی که عکسی که می‌خواهید حذف کنید، قرار دهید. می توانید در میان مکالمات خود پیمایش کنید یا از عملکرد جستجو برای یافتن یک چت خاص استفاده کنید.
3. روی مکالمه ضربه بزنید تا باز شود و پیام ها و رسانه های به اشتراک گذاشته شده در آن را مشاهده کنید.
4. عکسی را که می خواهید حذف کنید پیدا کنید. ممکن است لازم باشد برای مکان یابی مکالمه به بالا یا پایین بروید.
5. روی عکس را فشار داده و نگه دارید تا منوی ظاهر شود. این منو چندین گزینه مربوط به عکس را در اختیار شما قرار می دهد.
6. از منو، گزینه “حذف” را انتخاب کنید. ممکن است از شما خواسته شود قبل از حذف دائمی عکس از مکالمه، اقدام خود را تأیید کنید.

حذف یک عکس از فیس‌بوک مسنجر آن را از مکالمه یا چت خاص حذف می‌کند، اما آن را از فضای ذخیره‌سازی دستگاه شما یا هر مکالمه دیگری که ممکن است به اشتراک گذاشته شده باشد حذف نمی‌کند.

12 نکته برای حذف عکس ها در فیس‌بوک Messenger:

1. قبل از حذف هر عکس، اگر می‌خواهید آن‌ها را نگه دارید، مطمئن شوید که یک نسخه پشتیبان دارید. پس از حذف، ممکن است امکان بازیابی آنها وجود نداشته باشد.
2. هنگام حذف عکس‌ها از چت‌های گروهی احتیاط کنید زیرا این عمل بر همه شرکت‌کنندگان در مکالمه تأثیر می‌گذارد.
3. اگر به‌طور تصادفی عکسی را حذف کردید، می‌توانید از فرستنده بخواهید آن را دوباره بفرستد یا بررسی کنید که آیا هنوز در مکالمه دیگری که در آن به اشتراک گذاشته شده است موجود است یا خیر.
4. اگر می‌خواهید چند عکس را همزمان حذف کنید، می‌توانید روی دکمه «گالری» در یک مکالمه ضربه بزنید و چند عکس را برای حذف انتخاب کنید.
5. توجه داشته باشید که حذف یک عکس از مسنجر فیس‌بوک، آن را از هیچ پلتفرم دیگری که ممکن است به اشتراک گذاشته شده باشد، مانند اینستاگرام یا واتس اپ، حذف نمی کند.
6. حذف یک عکس از یک مکالمه، سایر شرکت‌کنندگان را از اقدام شما مطلع نمی‌کند.
7. اگر نمی توانید عکسی را حذف کنید، ممکن است به این دلیل باشد که مجوزهای لازم را ندارید یا اینکه عکس توسط سرپرست به عنوان عکس چت گروهی تنظیم شده است.
8. به خاطر داشته باشید که حذف یک عکس فقط آن را از مکالمه یا چت حذف می کند. آن را از نمایه فیس‌بوک یا هر آلبوم دیگری حذف نمی کند.
9. اگر می‌خواهید همه عکس‌های داخل یک مکالمه را حذف کنید، می‌توانید از گزینه «حذف همه» در تنظیمات مکالمه استفاده کنید. با این کار همه رسانه‌ها، از جمله عکس‌ها و ویدیوها حذف می‌شود.
10. به خاطر داشته باشید که با حذف یک عکس، هرگونه واکنش، نظر یا برچسب مرتبط با آن در مکالمه نیز حذف می‌شود.
11. اگر از فیس‌بوک مسنجر روی رایانه استفاده می‌کنید، روند حذف عکس‌ها ممکن است کمی متفاوت باشد. معمولاً می‌توانید روی عکس کلیک راست کرده و گزینه «حذف» را انتخاب کنید.
12. اگر با وجود انجام مراحل ذکر شده در بالا نمی‌توانید عکسی را حذف کنید، می‌توانید برنامه مسنجر فیس‌بوک خود را به آخرین نسخه به‌روزرسانی کنید یا برای راهنمایی بیشتر با پشتیبانی فیس‌بوک تماس بگیرید.